تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه

شاید شما هم از آن دسته از مادرانی باشید که به اهمیت تغذیه سالم برای کودکان پی برده اید و حال با داشتن کودک در سن مدرسه، این سوال در ذهن شما نقش ببندد که تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه چیست؟ در پاسخ باید گفت که دوره سنی مدرسه، دوره ای میباشد که در آن رشد فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی سریع است. لذا با توجه به اینکه رفتارهایی که میتواند در طول زندگی ادامه یابد تا حد زیادی در این دوره شکل میگیرد، کسب تغذیه خوب و سبک زندگی سالم، ایجاد آگاهی از زندگی سالم و پیشگیری از بیماری های بزرگسالان برای کودکان و نوجوانان مهم میباشد. بیش از ۵۰ ماده مغذی وجود دارد که ترکیب غذاها را تشکیل میدهد و برای بدن انسان ضروری است. اینها پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ویتامین ها و آب هستند.

راهکارهای تامین تغذیه سالم

یکی از رایج ترین عادات غذایی منفی در کودکان و نوجوانان که تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه را به خطر می اندازد، حذف وعدههای غذایی میباشد. هنگامی که عادات تغذیه ای در ایران و جهان مورد ارزیابی قرار می گیرد، بیشترین وعده غذایی که توسط کودکان حذف میشود، صبحانه است که مهمترین وعده غذایی روز محسوب میگردد. شروع روز با یک صبحانه مغذی پس از روند طولانی گرسنگی در طول خواب به سلامت و موفقیت کودک کمک میکند. تخم مرغ غذایی با بالاترین کیفیت پروتئین میباشد. برای این منظور، مصرف روزانه ۱ عدد تخم مرغ برای نوزادان و کودکان مفید است. زرده تخم مرغ سرشار از آهن، ویتامین های گروه B و A است. افراد سالم میتوانند در روزهایی که گوشت مصرف نمی کنند، ۳ تا ۴ بار در هفته تخم مرغ مصرف کنند.

همچنین با توجه به اینکه کودکان و نوجوانان بخش قابل توجهی از روز خود را در مدرسه میگذرانند، تغذیه آنها در مدرسه اهمیت بیشتری پیدا میکند. کودکی که بین دو وعده غذایی اصلی احساس گرسنگی میکند، از آنجائیکه معده را با غذاها و نوشیدنی های ناسالم پر میکند، خطر ابتلا به بیماریهای منتقله از طریق غذاها افزایش مییابد و این تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه را با مشکل مواجه میکند. لذا چاره در این است که برای آنها یک جعبه غذا تهیه کنید تا غذای سالم و مواد مغذی را از خانه با خود ببرند.

اصولا بدن انسان بالغ به طور متوسط حاوی ۵۹ درصد آب، ۱۸ درصد پروتئین، ۱۸ درصد چربی (لیپید)، ۴.۳ درصد مواد معدنی و ۰.۷ درصد کربوهیدات، ویتامینها، اسیدهای نوکلئیک، هورمونها است. هنگامی که هر یک از مواد مغذی بیشتر یا کمتر از حد لازم مصرف شود، رشد و نمو تحت تاثیر قرار میگیرد و سلامتی به خطر می افتد. یک تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه، مبتنی بر انواع مواد مغذی میباشد و انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه باید همراه با غذا وارد بدن شود. غذاها با توجه به مواد مغذی موجود در آنها به ۵ گروه طبقه بندی میشوند که عبارتند از:

گروه لبنیات و فرآورده های آن

این شامل شیر و محصولات تهیه شده از شیر مانند ماست، پنیر، کفیر، بستنی و دسرهای لبنی میباشد. شیر و فرآوردههای آن منابع مهم بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم، فسفر، روی، B12، B6، B2، B1 و نیاسین هستند. همچنین ویتامین های E، D، A و K در چربی شیر یافت میشوند. در موارد آلرژی یا حساسیت به لاکتوز، باید شیر کم لاکتوز یا لبنیات بدون لاکتوز مصرف شود. از اینرو یکی از بخش های مهم تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه، باید مصرف روزانه ۲ تا ۴ وعده شیر و فرآوردههای آن باشد.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و دانه های روغنی

این شامل غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، عدس و همچنین آجیل و دانه های روغنی میباشد. لذا از آنجائیکه آجیل و دانه های روغنی حاوی روغن بیشتری نسبت به سایر غذاها هستند، توجه به میزان مصرف ضروری میباشد. این گروه منبع پروتئین با کیفیت خوب، مواد معدنی مانند آهن، روی، فسفر، منیزیم و ویتامین های B12، B6، B1 و A است. ویتامین B12 فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت میشود. دریافت پروتئین برای حفظ میزان پروتئین بدن، حفظ عملکرد صحیح بسیاری از ارگان های بدن و رشد کودک بسیار مهم است. مواد مغذی که در بازسازی سلولی، ترمیم بافت و بینایی، تولید خون، سیستم عصبی، دستگاه گوارش و سلامت پوست نقش دارند، بیشتر در این گروه یافت میشوند. به علاوه مهمترین گروه غذایی است که در ایجاد مقاومت در برابر بیماری ها نقش دارد. لذا در راستای تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه، توصیه میشود که روزانه ۲ تا ۳ وعده مصرف شود.

گروه نان و غِلات

این گروه شامل نان، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، جو، بلغور و غلات صبحانه است. غلات و فرآوردههای غلات به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی، مواد غذایی مهمی برای سلامتی هستند و محتوای کربوهیدرات آنها بالا میباشد. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند و نقش مهمی در سیستم عصبی، دستگاه گوارش، سلامت پوست و مقاومت در برابر بیماری ها دارند. پرمصرف ترین محصول غلات نان میباشد. غلات کامل منبع مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، سلنیوم، ویتامینهای گروه B و فیبر غذایی هستند. حداقل نیمی از مصرف روزانه غلات باید از غلات کامل باشد. مقدار توصیه شده نان و غلات در جهت تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه، روزانه ۲ تا ۵ وعده می باشد.

گروه سبزیجات

بخش مهمی از ترکیب سبزیجات را آب تشکیل میدهد و کمک موثری به تامین نیازهای روزانه به انرژی، چربی و پروتئین میکند. با اینحال سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها به ویژه فولات (اسید فولیک) و بتاکاروتن میباشد که پیش ساز ویتامین A، ویتامین های B2، C، E، کلسیم، پتاسیم، آهن، منیزیم، فیبر و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی است. این مواد به حذف برخی از مواد مضر از بدن کمک میکنند. همچنین در رشد و نمو، بازسازی سلولی، ترمیم بافت، سلامت پوست و چشم، سلامت دندان و لثه، تولید خون، مقاومت در برابر بیماریها موثر میباشد. در واقع سبزیجات با رنگ ها و انواع مختلف باید در یک رژیم غذایی سالم از جمله در تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه مصرف شوند.

یک تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه،  شامل یک رژیم متعادل اعم از زرد تیره (هویج، سیب زمینی)، برگ سبز تیره (اسفناج، گاهو، کلم بروکلی)، نشاسته ای (سیب زمینی، نخود فرنگی) و سایر سبزیجات اعم از گوجه فرنگی، پیاز، لوبیا سبز میباشد که هرکدام باید در روز مصرف شوند. برای کودکان در سن مدرسه توصیه میشود ۱.۵ تا ۲.۵ وعده در روزاز سبزیجات مصرف کنند.

گروه میوه ها

میوه ها و سبزیجات دو گروه غذایی جداگانه هستند، اما محتوای مواد مغذی آنها کاملا مشابه می باشد. همچنین ایجاد تنوع در مصرف میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است. بطور کلی مرکبات و میوههای توت و انگورها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف هستند، در حالی که سیب، موز، زردآلو و… سرشار از پتاسیم میباشند. لذا در راستای تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه، توصیه می شود تا کودکان به صورت‌ روزانه ۱.۵ تا ۲.۵ وعده از میوه ها استفاده نمایند.